【ミネラル】5大、鉄分を多く含む食べ物「レバー」「馬刺し」「あさり」「マグロ」あと一つは何！？（※画像あり）

>>1
【レバー】
動物の肝臓。
内臓系の肉類はミネラルやビタミンが豊富なことで知られているが、その中でも特にレバーは鉄分が豊富である。
また、鉄分以外にもビタミンA（レチノール）やビタミンB群（葉酸など）、亜鉛などが豊富である。
加工品（あさりの缶詰など）を除く生の食材としては、レバー（牛レバーを除く）が（可食部100gあたりの）鉄分の量が最も多い。

ただし、以下のような弱点もある。
・レチノールは摂り過ぎるとかえって有害である。だからレバーを毎日食べるのは避けたほうが良い。
※ちなみに野菜などに含まれるβ-カロテンは不足時に体内でビタミンAに変換されるので、レチノールと違って過剰摂取の心配がほぼ無い。
・栄養満点なイメージがあるが決して万能ではなく、ビタミンC（アスコルビン酸）やビタミンD（カルシフェロール）、カルシウム、食物繊維はほとんど含まれていない。
・コレステロールやプリン体が多いため、食べ過ぎると脂質異常症や痛風（高尿酸血症）などの生活習慣病のリスクがある。
・（馬は例外だが）レバーには腸管出血性大腸菌O157やカンピロバクター、E型肝炎ウイルス（HEV）などの危険な食中毒菌がいるため、生または加熱不十分な状態では絶対に食べてはいけない。

ちなみに>>1の画像は、俺が地元（栃木県宇都宮市）の焼肉屋さんで食べた牛レバーです！
危険な食中毒菌（腸管出血性大腸菌O157、カンピロバクター、E型肝炎ウイルスなど）に感染したくなかったので、ちゃんと焼いて食べました！

・馬刺し（馬肉）

実は牛肉より鉄分が多い。

・馬レバ刺し

現状、生で食べられる唯一の動物の肝臓（レバー）らしい…。
牛などと違って反芻動物じゃないし、体温が高いのでO157やカンピロバクター、HEVなどの危険な食中毒菌が繁殖しにくいらしい。

・マグロ（の赤身）🍣

ちなみにトロ（脂身）は鉄分をあまり含まないが、その代わりDHAやEPAが豊富。

>>7
ずるい！

>>9
鉄鍋から吸収できる鉄分ってレバーや肉類、魚介類に比べたら微々たるもんだし、ひじきも非ヘム鉄だからビタミンCと一緒に取らないと意味ないで

>>35
マジか！
非ヘム鉄も侮れんな！

・カツオ

マグロと同じく赤身魚なので、鉄分が多い。
ちなみにこの画像は、俺が某スーパーマーケットで買ったカツオの刺身です！

>>11
良いと思う

ただ果物や野菜、穀物、豆類などに含まれる鉄分は吸収率が低い非ヘム鉄なので、アスコルビン酸（ビタミンC）やアミノ酸（タンパク質）と一緒に摂らないと意味が無いらしい…

・いわしのお寿司（または刺身）

実は青魚（イワシ、サンマ、アジ、サバ、ブリなど）はマグロやカツオと同じ赤身魚に分類されるから鉄分が豊富。
ちなみに逆に白身魚（鮭、フグ、鯛、鱈、鰻・穴子など）には鉄分があまり含まれていない。

・ブリ（鰤）

実は赤身魚なので鉄分が多い。
ちなみに画像は、俺が石川県金沢市を旅行した際に食べた鰤丼の写真。

・あさり

内臓ごと食べられる上に、あさり自体が鉄分を蓄えてくれる生物なので鉄分を多く含んでいる。
特に加工品（缶詰）にすると水分が飛んで鉄分の密度がさらに上がる（100gあたりの鉄分の量は豚レバーをも超えている）。

>>20

同意ですが、所詮非ヘム鉄なのでビタミンCも一緒に摂ったほうが良いと思います！

・鮎の塩焼き

基本的に藻しか食べない草食動物であり（内臓が綺麗なので）内臓・骨ごと食べられる魚。そのため鉄分、ビタミンA（レチノール）、カルシウムなどを積極的に摂りたい人にオススメ。
ただし鮎自体は白身魚なので、（マグロやイワシなどと異なり）内臓以外にはあまり鉄分が含まれていないので要注意。

>>21

鮎の塩焼き定食（刺身あり）


鮎の刺身
※ちなみに内臓は危険なので流石に刺身では食べられません⚠

>>24
内臓だもんね！

>>26

分かるけど、非ヘム鉄だから吸収率は悪い
あと、食べ過ぎると尿路結石の原因になる

>>27
ほどほど（程々）ですね！

>>27
牛レバーはともかく、豚レバーや鶏レバーはレチノールの過剰摂取につながるから毎日食べたらあかんで
レチノールは過剰摂取も危険なので…
特に鶏レバーは毎日なら焼き鳥1本でもアウトなレベル

>>32
なるほどね！

鉄分を効率良く摂取できる食べ物の格付けランキング

凶
ホッキョクグマのレバー（レチノール濃度があまりにも高過ぎるから、食べてはいけない）

Ｓ
レバー（豚、鶏、馬、羊など）
あさり（缶詰）　小魚　干し海老

Ａ
牛の内臓（レバー、ハツ、黒センマイ）　豚ハツ　鶏ハツ　馬肉・馬刺し　ジビエ（鹿肉、熊肉など）　鯨肉
貝類（あさり、しじみ、ハマグリなど）　どじょう　鮎（内臓を含む）　うなぎの肝

Ｂ
牛肉（もも、ヒレ、ロースなど）　羊肉　猪肉　鶏卵（黄身）　フォアグラ（鳥類の脂肪肝）　豚もつ（胃腸系）
赤身魚（マグロ、カツオ、いわし、サンマ、ブリなど）　ホタルイカ　川エビ（手長海老）　あん肝

Ｃ
豚肉　鶏肉　ウサギ肉
白身魚（うなぎ・穴子、鮭など）　タコ
大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）　蕎麦　キクラゲ　ひじき　ブロッコリー　小松菜　ほうれん草　パセリ　プルーン

Ｄ
白身魚（タラ、カレイ、ヒラメ、鯛、フグなど）　　鮎の刺身　海老（伊勢海老、車海老、ブラックタイガーなど）　蟹（ズワイガニ、毛ガニなど）　ヤドカリ（ヤシガニ、タラバガニなど）　スルメイカ
ココアパウダー　チョコレート　海苔　カレー粉

---

ちなみに植物性食品（豆類、穀物、野菜など）の評価が低いのは、鉄分自体は多くても体内に吸収されにくい非ヘム鉄だから。
非ヘム鉄はビタミンC（アスコルビン酸）やタンパク質などと一緒に摂取しないとあまり意味が無い。
※肉類（レバーなど）や魚介類などの動物性食品に含まれるのは体内に吸収されやすいヘム鉄である。

>>33
ちなみにレバーの中では牛レバーは他の動物に比べて鉄分やレチノールが少なめだが、これは牛の肝臓が大きいため、他の動物に比べて鉄分などの密度が低いのが理由である。
ただし、裏を返せばレチノールの過剰摂取の心配が（他のレバーよりは）相対的に少なくて安全である、とも言えるが。

あと、肝臓でもフォアグラやあん肝などは脂肪分が多く、鉄分は少なめ。

>>36
ドラえもんさんじゃないですか！

>>40
非ヘム鉄だから吸収率は低いけどね

・ホタルイカ

内臓ごと食べられるので、一般的な烏賊（ホタルイカなど）鉄分が豊富。

>>39
スチール缶ね
多少は取れるかもしれんが、肉類や魚介類を食べるより効率は悪いと思う

・川エビ（手長海老）の唐揚げ

内臓や殻なども食べられるから、一般的な海老（車海老、ブラックタイガーなど）に比べて鉄分が多い。

ちなみに海老やカニなどは、内臓を食べる場合を除いて鉄分はほとんど期待できない…。

・ハツ（心臓）

実はレバー（肝臓）が苦手な人でも食べやすいらしい。
レバーほどクセが無いので。
※画像は焼き鳥のハツ。

・センマイ（牛の第三胃）

実は牛レバーより鉄分豊富。（ただし、豚レバーや鶏レバーよりは少ない）
しかも糖質ゼロの超ヘルシーな部位。
ちなみにセンマイで鉄分を多く含むのは黒い部分であり、白い部分には少ない。

俺が静岡県熱海市のホテルのバイキングで食べたマグロの刺身とローストビーフ（牛肉）の写真

マグロ（赤身）も牛肉も鉄分が多い食材である。
さらに、ミニトマトでビタミンCを補給することでさらに鉄分の吸収率を上げることができる。

>>54
サプリメントは過剰摂取の原因になるで…

ちなみに鉄分は肝臓に貯まりやすい性質がある
特にC型肝炎や脂肪肝の人は鉄分を摂り過ぎると肝硬変に進行する可能性があり、危険です⚠

>>60
レバーなどの内臓を食べる
ちなみにライオンなどの肉食動物が草（野菜）を食べなくても生きていけるのは、草食動物の内臓からビタミンやミネラルを摂取しているから

>>69
ありがとうございます😊
美味しいもんね！

・鯨肉（竜田揚げ）🐳

実は牛肉より鉄分が多い。

・ジビエ（野生動物の肉）

鹿肉や熊肉などの野生動物の肉は一般的な牛肉に比べて鉄分が多いと言われている。
これは家畜に比べて運動量が多く、脂肪分が少ないことが理由とされる。
ジビエの中では比較的鉄分が少なめの猪肉ですら、一般的な豚肉よりはずっと多い。
ただし、食中毒や寄生虫などのリスクも大きい…。

ちなみに画像は、俺がオリオン通り（宇都宮市の商店街）のイベントで食べた鹿肉の串焼きです！

・おやつの小魚

内臓や骨を丸ごと食べられるので、ミネラルが豊富。
ちなみに同じ理屈でシラスも。

・うなぎ（鰻）の肝

鰻自体は白身魚なのでそこまで鉄分が多い魚ではないが、内臓（肝）には鉄分が多いので積極的に食べてほしい。
ちなみに「鰻の肝」は肝臓（レバー）ではなく胃のことらしい。

・南部鉄器

東北地方（特に青森県、岩手県）の伝統工芸品。
ごく微量だが、鉄分が摂れるらしい…。

・キクラゲ（木耳）

キノコ類で最も鉄分が多いらしい。

・蕎麦

実は鉄分豊富な食品である。
ただ所詮植物性食品なので、（動物性食品と異なり）ビタミンCと一緒に摂取しないとほとんど吸収されないので要注意。

・どじょう（泥鰌）

実は内臓や骨まで食べられる魚なので、鉄分が豊富である。
同じ大きさなら鰻よりも栄養価は高い。
ちなみに画像は、俺が石川県金沢市を旅行した際に食べた泥鰌の蒲焼き。

>>76
【おまけ】



金沢駅の北陸新幹線のホームにはサーティワンアイスクリームの自動販売機がありました！🍨

>>71
それはすまんな
ちなみにレバーは好きですか？

>>78
すまんな
でもレチノールの過剰摂取で髪の毛が抜けるのは事実です

・牡蠣

あさりなどと同様に鉄分が豊富な貝類の一つ。亜鉛も豊富である。
ただし、加熱不足だとノロウイルスに感染するかもしれないので要注意！（それでも致死率は低いので、O157やHEVなどよりはずっとマシだが）

ちなみに、レバーに含まれている主な食中毒菌

【腸管出血性大腸菌】
O157やO111などの種類がある、ベロ毒素（志賀毒素）を産生できるタイプの病原性大腸菌の総称。
主に牛などの腸内に生息しており、生または加熱不足の牛肉（特にレバーなどのホルモン系が危険）を食べて感染することが多いが、感染力が強い細菌であるため他の食品や飲み水などが原因となることも少なくない。
また、人から人に伝染することもある（接触感染、二次感染）ため、感染症法では就業制限が必要な三類感染症（細菌性赤痢やコレラ、腸チフス、パラチフスと同じ）に指定されている。
主な症状は激しい腹痛と酷い下痢（人によっては発熱も）で、重症化するとベロ毒素によって大腸が傷つけられて出血するためトマトケチャップのような粘血便（下血）が出ることもある（出血性大腸炎）。また、ベロ毒素が血液中に入ると腎臓や肺、脳などに重い障害が残ることもある。
潜伏期間が長い（食後数日〜1週間程度）ため、原因となった食品を特定するのが難しいという厄介な特徴がある。
危険な細菌ではあるが、熱には弱いため加熱調理が有効。ただし低温、乾燥、胃酸には強いため要注意。
ちなみにベロ毒素は、赤痢菌（細菌性赤痢の病原体）が出す毒素とほぼ同じものである。

【E型肝炎ウイルス（HEV）】
急性肝炎を引き起こすウイルスの一つ。その中でも（A型肝炎ウイルスと）E型肝炎ウイルスは経口感染することで有名。
A型肝炎ウイルス（HAV）は主に生の魚介類が、E型肝炎ウイルスは野生動物などの生肉やレバーなどが原因となることが多い。ちなみにどちらのウイルスも熱には弱いため、加熱調理が有効である。
主な症状は高熱、倦怠感、吐き気、黄疸などで、多くの場合1ヶ月程度で自然治癒する。しかしごく稀に非常に危険な劇症肝炎となる場合があり、この場合は致死率50%以上になる。
A型肝炎よりもE型肝炎の方が重症化（劇症化）しやすく、危険である。また、A型肝炎には予防のためのワクチンがあるが、E型肝炎には無い。
ちなみにB型肝炎ウイルスやC型肝炎ウイルスの感染経路はまた別である。

【カンピロバクター】
主に生の鶏肉などから感染する細菌。
主な症状は腹痛、下痢、発熱など（嘔吐は稀）。O157やHEVよりはだいぶマシで多くは1週間程度で治るが、稀にギラン・バレー症候群という重大な神経障害を起こすことがある。
他の食中毒菌に比べて潜伏期間が長く、食後数日〜1週間程度で発症することが多い。
高温や乾燥には弱いが、低温に対しては強い。

>>82
【おまけ】
俺が昔作った、食中毒の病原体の危険度格付けランキング

発症した時の重症化しやすさ・致死率に、感染力などを加味して総合的に評価いたしました！
なお、★は感染症法による三類感染症、●は四類感染症です。

【危険度：SS】
●炭疽菌

【危険度：S】
●ボツリヌス菌

【危険度：A】
★腸管出血性大腸菌（O157、O111など）　★赤痢菌（志賀型）　★サルモネラ菌（腸チフス型、パラチフス型）

【危険度：B】
ロタウイルス　●A型肝炎ウイルス　●E型肝炎ウイルス　★赤痢菌（志賀型を除く）　★コレラ菌　ビブリオ・バルニフィカス　カンピロバクター　リステリア菌

【危険度：C】
ノロウイルス（小型球形ウイルス）　病原性大腸菌（腸管出血性を除く）　サルモネラ菌（チフス系を除く）　エルシニア菌　腸炎ビブリオ　NAGビブリオ（ナグビブリオ）

【危険度：D】
ウェルシュ菌　セレウス菌　黄色ブドウ球菌

>>84
頑張ってください！

>>85
赤血球の原料になるから必要やで
特に女性は貧血になりやすいから必要（ただし妊婦さんはレバーはNG）

>>89
流石に馬以外のレバーはちゃんと焼かないとアカンで
O157はノロウイルスよりも遥かに危険だし

例えるならO157は熊、ノロは野良犬。そのくらいの違いはある
あとドラゴンボールの敵キャラクターで言えばO157がブロリーでノロがナッパ様か

>>90
あとビタミンCは加熱すると破壊されてしまうが、鉄分やレチノールはむしろ加熱した方が密度が濃くなる

>>91
小松菜もそうだが、野菜系の鉄分は吸収率が低いから微妙やぞ
ビタミンCと一緒に摂取すればマシになるけど

>>99
ビタミンCやビタミンB群は過剰摂取の心配が無い水溶性ビタミンだからまだマシだけど、
ビタミンA（レチノール）やビタミンD、鉄分などは過剰摂取のリスクもあるで…

>>106
まあそうかもね
特にレバーは少し油断しただけで簡単にレチノール過剰症になってしまうし…

>>101
そうだよ
だからアフリカのマサイ族は牛の血液を飲んで鉄分を補給している

ちなみに鉄分不足以外の原因で貧血になることもある。
むしろこちらの方が食事療法ではどうにもならんから危険です。

【溶血性貧血】
感染症（ウイルス、マイコプラズマなど）や医薬品の副作用によって赤血球が大量に破壊されることで起こる重症型の貧血。稀に先天性の難病が原因のこともある。
赤血球が破壊されることで皮膚が黄色くなったり（黄疸）、血尿が出たりする。

【再生不良性貧血】
自己免疫疾患や感染症、放射能などが原因となる恐ろしい貧血。厚生労働省の指定難病の一つ。
白血病と症状は似ているが、白血病が「異常な白血球が増加する病気」なのに対して再生不良性貧血は「赤血球だけでなく白血球や血小板も造られなくなってしまう病気」なのでメカニズムは異なる。
白血球が減ることで重い感染症に罹りやすくなったり、血小板が減ることで出血傾向が起こる。
最悪の場合は胃腸からの大量出血（吐血、下血・血便）や脳出血などが起こり死亡することもある。

【巨赤芽球性貧血】
こちらはビタミンB群が不足することで起こる貧血。
ビタミンB12や葉酸が不足すると正常な赤血球が作られなくなる。
特に萎縮性胃炎（慢性胃炎）がある人や、胃を切除した人に起こりやすい。
また、ビタミンB群の一部は野菜などには含まれていないため、肉類や魚介類を食べないヴィーガンやベジタリアンにも起こりやすい。